Itatabi namin ang mga tip sa pagtulog at pag-eehersisyo: marahil ito ang pinakamahalagang bahagi ng isang malusog na pag-iisip, ngunit malamang na narinig mo na ang lahat dati.
Ang pag-alis ng iyong sarili mula sa isang masamang headspace ay hindi madali, lalo na kung mayroon kang anxiety disorder o depression. Kadalasan, gusto mong gumawa ng mga pagbabago, ngunit wala kang lakas, o umasa sa mabilis na kumukupas na pag-uudyok.
Ang pagpapatupad ng maliit, pang-araw-araw na pagsasaayos ay maaaring gawing hindi nakakatakot ang mga unang hakbang na ito. Sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong utak at pagiging banayad sa iyong sarili, matututo kang magtrabaho sa iyong sariling kalamangan.
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang magkaroon ng planong bawiin kung mahina ang pakiramdam mo - lalo na kung nakita mo ang iyong sarili na may dagdag na libreng oras sa nakalipas na taon.
Hindi ito nangangahulugan na kailangang sundin ang parehong nakakainip na mga gawain sa oras ng militar araw-araw. Ang paglikha ng maliliit na mga pattern sa iyong iskedyul ay nagbibigay sa isang araw ng isang layunin at tumutulong sa iyo na manatili sa tuktok ng mga gawain.
Ito ay maaaring nangangahulugan lamang ng paghuhugas ng mga pinggan pagkatapos ng hapunan upang maiwasan ang mga ito mula sa pagtatambak, o i-treat ang iyong sarili sa isang magarbong tanghalian tuwing Biyernes.
Hindi na kailangang mag-timetable sa oras kung ayaw mo, ngunit ang palaging pagkakaroon ng isang bagay sa abot-tanaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang paghiwalayin ang pagitan ng trabaho at pahinga.
Saying that, bakit sumunod sa mga rules na nagpapahirap lang sa buhay? Ang walang katapusang listahan ng mga inaasahan ay maaaring maging isang tunay na timbang, at sa mga oras na ito ito ay nagkakahalaga ng pag-alala….lahat sila ay binubuo.
Ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin: hindi namin maaaring tanggihan ang bawat pinagmumulan ng stress. Gayunpaman, kung minsan nahahanap ng mga tao ang kanilang sarili na sumusunod sa mga patakaran upang mapahanga ang mga tao na hindi man lang talaga nila pinapahalagahan, o hindi ito umaangkop sa kanilang pang-araw-araw na buhay.
Pagbabasag sa bangko para sa kasal ng isang kakilala? Mayroon kang maisusuot sa bahay. Hindi makahanap ng cinema buddy? Pumunta ka sa iyong sarili. Mas gusto na tumakbo ang supermarket sa hatinggabi? Ang mundo ang iyong talaba.
Kung nag-aalala ka na, ang presyon na manatili sa tuktok ng isang sambahayan ay maaaring maging mas mahirap kaysa dati, o kahit isang mapagkukunan ng kahihiyan.
In ang kanyang libro, Paano Panatilihin ang Bahay Habang Nalulunod, iminumungkahi ni KC Davis na ilipat ang iyong mga priyoridad mula sa "moral" patungo sa "functional" na mga gawain. Ang kahihiyan ay isang hindi malusog na taga-uudyok, at ang pagnanasang gawin ang mga bagay na patuloy na perpekto ay maaaring magpalayo sa atin mula sa pagsisimula.
Ang diskarte ni Davis ay nararapat na tandaan kung ikaw ay nahihirapan: ang pagkakaroon ng isang bagay na nagawa nang maayos ay mas mabuti kaysa sa pagiging paralisado ng lahat ng mga bagay na dapat gawin nang perpekto.
Mahalagang tandaan na ang pag-iwas ay hindi isang malusog na diskarte sa pagkaya, at hindi dapat umasa bilang isang solusyon sa pagkabalisa.
Gayunpaman, hindi nakakasama na gawing madali ang mga bagay para sa iyong sarili, hangga't tinutugunan mo ang iyong takot sa ibang mga paraan. Lahat kami ay lumulutang lamang sa isang bato sa kalawakan, at hindi babaguhin iyon ni Marie Kondo-ing iyong mga medyas.
Ang social media ay isang lugar para sa pagdiriwang ng tagumpay. Gayunpaman, ang pag-scroll sa pinakamaligayang sandali ng iba ay maaaring maging mahirap na panatilihin ang iyong sariling buhay sa pananaw.
Katulad nito, ang online shopping ay isang tabak na may dalawang talim. Minsan kailangan mo lang bumulong ng isang produkto bago ito mapunta sa iyong mga ad…at pagkatapos ay sa iyong basket.
Gayunpaman, pagkakaroon ng lahat doon ginagawang madaling tumutok sa kung ano ang wala ka. Mag-unsubscribe mula sa spam at i-unfollow ang iyong kakilala na palaging nasa kamangha-manghang mga holiday. Kung kailangan mo ng sapat, hahanapin mo ito.
Ang sensory input ay maaaring magkaroon ng higit na epekto sa ating pang-araw-araw na mood kaysa sa iniisip natin. Marami sa ating mga pang-araw-araw na stressors ay maaaring hindi nauugnay sa mga gawain mismo, ngunit higit pa sa kung ano ang nararamdaman nila sa atin.
Kapag tayo ay sobra o kulang sa stimulated, ang ating katawan ay nagpapadala ng mga tahimik na alarma na may mali - ngunit, dahil hindi sila kaagad nagbabanta, madali silang balewalain. Sa maliit, pang-araw-araw na mga kadahilanan na nabubuo, madaling hindi mapansin hanggang sa ikaw ay nasa bingit ng pagka-burnout.
Ang mga pandama na pakikibaka ay kadalasang nagtatago sa kanilang sarili bilang iba pang mga emosyon o nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng basura nang walang matukoy na dahilan. Sa susunod na mangyari ito, tanungin ang iyong sarili kung ang iyong kapaligiran ay maaaring nag-aambag sa iyong kalooban:
Understimulation
Ano pakiramdam mo: Bored, fidgety, gutom, malungkot, galit, magagalitin, walang laman, clingy, mapusok.
Paano ito maaaring mahayag: Nakagagambala kapag sinusubukan na mag-focus; paglalakad; pakiramdam ng isang matinding pangangailangan para sa isang bagay ngunit hindi ka sigurado kung ano. Ang mga karaniwang libangan ay maaaring mukhang walang halaga o mainip. Maaari kang magkaroon ng pagnanasa na manigarilyo o uminom ng alkohol.
Pag-aayos sa trabaho: Makinig sa tahimik na instrumental na musika; buksan ang isang bintana Doodle o maglaro ng isang bagay na maliit at tahimik (parisukat ng papel, Blu-Tac) sa panahon ng mga pulong. Crunch sa isang karot o isang piraso ng prutas habang nagtatrabaho ka. Tumagal ng 5 minuto upang uminom o makakatulong sa isang gawain.
Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, isaalang-alang kung maaaring gumana para sa iyo ang isa pang pag-setup. Maaari ka bang magtrabaho mula sa isang cafe? Mapapanatili ka ba ng isang nakatayong desk sa iyong mga daliri sa paa?
Masayang pag-aayos: Sabog ang ilang mga himig at sumayaw kasama. Tumawag ng kaibigan. Kumuha ng ehersisyo. Maghurno, o gumawa ng isang magarbong hapunan. Gumamit ng isang may timbang na kumot o kumuha ng isang yakap mula sa isang mahal sa buhay. Maligo ka.
Overstimulation
Ano pakiramdam mo: Gulat, masalimuot, walang pag-aalinlangan, hinihimok na umalis. Maaari mong maramdaman ang isang pag-atake ng pagkabalisa na darating.
Paano ito maaaring mahayag: Zoning out kapag sinusubukang mag-focus. Pagkabagabag upang simulan ang isang gawain ngunit hindi sigurado kung bakit. Hikayatin na umalis sa isang sitwasyon - naka-activate ang "flight mode".
Pag-aayos sa trabaho: Mamuhunan sa ilang mga headphone na nagkansela ng ingay. Makinig sa puting ingay. Sumulat ng isang listahan ng dapat gawin at ihati ito sa mga mapamamahalaang mga tipak. Masira pa ang mga chunks na mas maliit pa.
Magkaroon ng madali, bland meryenda sa kamay kung ikaw ay madaling makalimutan na kumain. Magsuot ng angkop ngunit kumportable at layerable na damit. Tumagal ng 5 minuto upang makatakas sa banyo.
Muli, kung may kontrol ka sa iyong workspace, subukan ang dimmable lighting o panatilihing nakasuot ng sunglasses.
Masayang pag-aayos: Tumakas sa isang lugar na mas mabuti na madilim at walang mga pagkakagambala. Maligo at maligo. Manood ng isang bagay na nakakaaliw sa TV. Itaguyod ang mga personal na hangganan at tiyakin na ang iyong sarili at ang iba ay nananatili sa kanila.
Alam ng karamihan sa atin kung tayo ay isang "umaga" o "gabi" na tao - ngunit ilan sa atin ang gumagamit nito? Sa isang pangkaraniwang 9-5 na araw ng trabaho, napakadali na mag-chug lang ng kape at inaasahan na magiging functional tayo sa pamamagitan ng tanghalian.
Alamin ang iyong mga pinaka-produktibong oras at tingnan kung maaari mong ilipat ang iyong pang-araw-araw na gawain upang umangkop sa kanila.
Ang ilang mga pagsasaayos ay may pribilehiyo lamang - hindi marami sa atin ang maaaring "maligo lang!" o “tumatakbo ka!” sa pagkahulog ng oras ng pananghalian. Ngunit posible na magtrabaho ng maliliit na bagay sa iyong kalamangan.
Ipinapakita ng pananaliksik na mayroon ang average na manggagawa tatlo hanggang limang oras ng kalidad ng trabaho sa kanila bawat araw. Subukang magtrabaho nang tuluy-tuloy, ngunit tumukoy ng pang-araw-araw na palugit upang talagang magtagumpay.
Isaalang-alang ang isang "huwag istorbohin" sa mga hindi mahalagang email sa panahong ito, o gumamit ng isang pamamaraan tulad ng kamatis upang hikayatin ang mga maikling pagsabog ng nakatutok na gawain. Kapag naubos mo na ang iyong de-kalidad na oras sa iyong pinaka-produktibong oras, gamitin ang slump upang lumakad sa pamamagitan ng mga email o harapin ang mga hindi gaanong pagpindot na gawain.
Kung gaano kahalaga sa iyong kagalingan ang pagtatatag ng mga personal na hangganan, at ang pag-alam kung kailan ang iyong pagiging matulungin ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang pagsasabi ng "hindi" ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag ang taong nagtatanong ay mahalaga sa iyo.
Mas okay na tumulong minsan, ngunit subukang huwag umabot ng mga palusot kung hindi mo magawa. Ang maliliit na kasinungalingan ay makokonsensya sa iyo, ngunit mas madali at mas madaling umasa sa mas maraming paggamit mo sa kanila. Posibleng maging magalang, ngunit gawing malinaw ang iyong paninindigan:
- "Salamat sa pag-iisip sa akin, ngunit hindi ko kaya."
- "Mayroon akong ilang bagay na dapat isipin muna. Maaari ko bang ipaalam sa iyo mamaya?"
- "Wala ako sa oras na iyon."
Ang iyong mga alalahanin ay maaaring maging mahirap din sa pagsasabi ng "oo". Ang mga takot sa pera, oras, o sa hinaharap ay iniiwan ang marami sa atin na naglalagay sa bahay. Ang maliit na "hindi" ay idinagdag, at bago mo malaman ito, anumang bagong tunog ay nakakatakot.
Pinipigilan tayo ng kuryusidad at mga bagong karanasan mula sa pagtigil, at napatunayan na ang pagpapasigla sa ating utak ay nagtataguyod ng konsentrasyon, pagganyak, at pakiramdam ng kagalingan sa paglipas ng panahon.
Mag-apply para sa kurso sa panggabing iyon; i-book ang katapusan ng linggo; panoorin ang pelikula kahit na sa tingin mo ay kamumuhian mo ito. Maiksi ang buhay, at mahirap umusad sa iyong kaginhawaan.
Hindi mahalaga kung magkano ang nasa iyong plato, ang pagkabalisa o pagkalumbay ay hindi dapat maging pamantayan. Siguraduhing mag-book ng isang appointment sa iyong GP kung mananatili ang iyong damdamin.
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong agarang mental na kalusugan, tawagan ang NHS Direct sa 111.