Maaaring ito ang pinakakahanga-hangang panahon ng taon, ngunit ang Pasko ay pantay na puno ng mga panggigipit. 51% ng mga babae at 35% ng mga lalaki mag-ulat ng labis na stress sa paligid ng kapaskuhan.
Ang pag-iisip ay maaaring makatulong sa mga panahon ng pagkabalisa, at palakasin ang iyong mental na kalagayan habang papasok ka sa pinaka-mahiwagang - at hinihingi - panahon. Ito ay nagsasangkot ng "pagbabatay" sa iyong sarili sa kasalukuyang sandali, at pinahihintulutan ang iyong mga nababalisa na pag-iisip na dumaan nang may neutral na pagmamasid.
Narito ang ilang maingat na tip para manatiling may kontrol sa mga holiday:
Ibaba ang tech
Walang mali sa walang katapusang reruns ng Home Alone - kailan pa tayo makakaalis dito? - ngunit mahalagang tiyakin na ang oras ng iyong screen ay hindi nakakatulong sa stress sa holiday.
Marahil ay nakatutok ka sa "paggawa ng mga alaala" gamit ang mga larawan kaya hindi ka naroroon habang nangyayari ang mga ito sa real-time. Maaari kang maging saksi - sa halip na aktibong kalahok - sa iyong mga aktibidad. O baka nahihirapan kang huminto sa iba pang mga responsibilidad at darating ang Enero sa iyong ulo.
Ito ay hindi lamang tungkol sa iyo: tandaan na ang ibang mga miyembro ng pamilya ay maaaring hindi pinahahalagahan mo ang pagkuha sa kanila ng pagbubukas ng mga regalo, o pagsuri sa iyong mga email sa pamamagitan ng hapunan sa Pasko.
Hindi ka maaaring asahan na mag-alok ng lubos na atensyon para sa mga araw sa pagtatapos. Sa halip, maghangad ng "mga bulsa" ng mataas na kalidad na oras kasama ang iyong mga mahal sa buhay at malayo sa telepono. Kapag humupa ang aksyon, maglaan ng ilang sandali upang mag-decompress, magpatakbo ng isang errand, o kumuha ng panggrupong larawan.
Itigil ang paghahambing
Ang social media ngayong taon ay puno ng mga taong nagbabahagi ng kanilang mga regalo at sandali sa mga mahal sa buhay. Ito ay isang mahusay na oras para sa pag-check in sa mga lumang kaibigan - ngunit ang paghahambing ay umuusad kahit para sa karamihan ng nilalaman sa atin.
Tandaan na ang pagnanais na "makipagsabayan sa mga Joneses" ay natural. Ikaw malamang habilin ganito ang pakiramdam sa bakasyon. Ngunit, kahit na natural ito, tiyak na hindi ito nakakatulong. Ang hindi malusog na paghahambing ay maaaring magdulot sa iyo ng pakiramdam na hindi ka nasisiyahan, o magdulot sa iyo ng mga responsibilidad (kaisipan, batay sa oras, o pananalapi) na higit sa iyong makakaya.
Itanong:
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang paghahambing. Ano ang kinaiinggitan mo sa taong ito? Mayroon bang anumang mga makatwirang pagbabago na maaari mong gawin upang magawa ito?
Sabi nga, ang tagumpay ng ibang tao ay maaaring dahil sa anumang kumbinasyon ng pagsusumikap, suwerte, pribilehiyo, pangyayari, o pagmamalabis para sa social media. Malamang na hindi mo malalaman ang katotohanan nang mas malalim kaysa sa post sa Facebook - at ayos lang.
Minsan ang isang matalas na salita sa iyong sarili ay ang tanging bagay na makakapaghukay sa iyo mula sa butas ng paghahambing. Parang may kakilala ang lahat. E ano ngayon?
Ang mga pag-iisip tungkol sa inaakalang tagumpay ng iba ay maaaring magdulot sa iyo ng pakiramdam na hindi ka karapat-dapat o sama ng loob. Hayaang dumaan ang mga kaisipang ito, pinagmamasdan ang mga ito na parang nasa gilid ka ng isang abalang kalsada. Hindi ito tungkol sa pagpapahina sa iyong mga kawalan ng katiyakan - higit na pagpuna sa iyong mga pagkakaiba at hayaan lamang sila.
Ang ambisyon ay lumilikha ng pag-unlad. Gayunpaman, kung minsan napakadaling ipagpatuloy ang paghabol sa susunod na layunin na hindi mo napagtanto na mayroon ka ng lahat ng pinagsikapan ng iyong nakaraan.
Noong nakaraang taon, gusto lang ng karamihan sa atin na makitang ligtas at masaya ang ating mga mahal sa buhay. Huwag hayaang bumalik ang mga hindi kinakailangang pangangailangan.
Mag-check in sa mga nangangailangan nito
Ito ay maaaring isang mahirap na panahon para sa mga nag-iisa, o kung saan ang mga nakaraang karanasan ay naghahatid ng hindi komportable na mga alaala sa "panahon ng mabuting kalooban".
Maglaan ng oras na ito upang makipag-ugnayan sa mga kapitbahay, malalayong miyembro ng pamilya, o mga kaibigan na nawalan ka ng komunikasyon. Maaaring nadulas din sila sa ilalim ng lambat para sa ibang tao. Hindi ito kailangang maging isang malaking pagganap - isang card, isang chat, o isang natitirang batch ng Christmas cookies ay sapat na upang ipakita na iniisip mo ang mga ito.
Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa kung hindi sila naaakit ng iyong mga pagsisikap. Marahil ay nararamdaman nila na napipilitan ito sa oras ng taon, o mas gusto nilang pamahalaan ang Pasko sa kanilang sariling paraan.
Magsagawa ng mga pagsasanay sa saligan
Ang pag-iisip ay maaaring maging mas nakabalangkas - tulad ng sa pagmumuni-muni - o maaari mong ipatupad ang mga aktibidad sa saligan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga ito tuwing bakasyon, kapag may pamilyang abala sa paligid ng iyong tahanan, o pakiramdam mo ay tumatakbo ang iyong isip nang mas mabilis kaysa sa iyong maabutan.
Sundin ang gabay sa ibaba para sa isang maikling nakabalangkas na ehersisyo. Maaari kang magtakda ng oras (5-10 minuto) o huminto kapag handa ka na.
- Dalhin ang iyong sarili sa isang lugar na tahimik at pribado.
- Umupo nang kumportable, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga kamay at paa ay maaaring ilagay sa kung saan mo gusto - siguraduhin lamang na ikaw ay nasa isang posisyon na maaari mong manatili sa loob ng ilang sandali.
- Pansinin ang iyong katawan; kaugnayan nito sa iyong upuan o sa sahig. Huminga ng mabagal, regular, malalim at obserbahan ang pakiramdam ng bawat isa na umaalis sa iyong katawan.
- Kung ang iyong isip ay gumagala, obserbahan kung saan ito pupunta, ngunit subukang manatiling neutral o hayaan ang iyong isip na tumakbo pa. Panoorin itong dumaan na parang ito ang "trapiko" sa abalang kalsada. Dahan-dahang i-redirect ang iyong atensyon pabalik sa pagtutok sa iyong katawan at paghinga.
- Huwag subukang magpahinga nang "wasto" - ito ay magiging kontraproduktibo.
- Kapag handa ka na, o tapos na ang iyong oras, bumalik sa iyong kapaligiran.
Maaari ka ring gumamit ng mga katulad na pamamaraan upang matulungan ka sa isang nakababahalang sitwasyon, o bilang isang hakbang sa pag-iwas upang matulungan ang iyong kagalingan sa mahabang panahon.
Subukang ipatupad ang mga tip na ito sa paglalakad, o kapag nakita mo ang iyong sarili na nalulula:
- Gawin ang iyong makakaya upang ayusin ang iyong paghinga, paglanghap at pagbuga nang dahan-dahan at malalim.
- Isaalang-alang ang iyong postura: ang pakiramdam ng iyong mga paa sa iyong sapatos; ang bigat ng mga braso mo. Ipagpatuloy ang paghinga at dahan-dahang dalhin ang iyong sarili sa kasalukuyan.
- Kung ikaw ay naglalakad, bigyang pansin ang iyong mga galaw. Nararamdaman mo ba ang mga kalamnan sa iyong mga paa na sumasalubong sa lupa? Aling bahagi ang unang nakakatugon dito?
- Obserbahan ang sensory input sa paligid mo. Kung ikaw ay nagre-relax o naglalakad, ito ay maaaring nakakapagpakalma. Ano ang naririnig at naaamoy mo? Ano ang napansin mo na karaniwan mong hindi? Ano sa palagay mo ang maaaring maramdaman ng mga bagay na ito sa iyong mga kamay?
- Kung ikaw ay nasa isang abalang kapaligiran, maaari itong maging stress. Tumutok sa isang bagay na pisikal na nasa silid at lumikha ng isang tiyak, neutral na kaisipan. Maaaring ito ay tulad ng, "Nandoon ang tumatahol na aso"; “Ito ang teleponong kinakabahan akong tawagan”.
- Kung ang iyong isip ay gumagala, gabayan ito pabalik sa neutral na pagmamasid. Gamit ang pagkakatulad ng trapiko, ang iyong mga iniisip ay maaaring mga bus - maaari mong panoorin ang mga ito na dumaraan, ngunit hindi mo kailangang sumakay sa bawat isa.
- Kapag handa ka nang huminto, simulan na hayaang natural na dumating ang iyong mga iniisip. Huminga ng ilang malalim na paghinga habang muling itinuon ang iyong atensyon.
Sulitin ang liwanag ng araw
Aalis papuntang trabaho sa dilim at uuwi sa dilim...sound familiar?
Ang kahalagahan ng oras sa labas ay walang kapantay para sa ating kapakanan. Kung mayroon kang pahinga sa panahon ng kapistahan, kumuha ng isang prasko na puno ng isang bagay na mainit at gumalaw. Karamihan sa mga app ng panahon ay maaaring hulaan nang eksakto kung kailan magiging liwanag ng araw, kaya madaling magplano para sa mga paglubog ng araw sa taglamig.
Habang nasa labas ka, gamitin ang pagkakataong maging maingat sa iyong paligid. Ano ang maririnig mo? Ano ang pakiramdam ng iyong katawan habang ito ay gumagalaw? May napapansin ka bang bago?
Maaaring ikaw ay isang taong namamasyal sa Araw ng Pasko - huwag kumatok hanggang hindi mo ito nasubukan! May kakaibang kasiyahan sa paggising, pagsusuot ng iyong Santa na sumbrero, at pagtungo sa mga burol (o kahit sa dagat, kung sapat ang iyong loob). Sasalubungin ka ng mga masasayang dogwalker at magkakaroon ka ng mas malaking gana para sa tanghalian.
Makatipid ng espasyo para sa "hindi"
Mapilit na mga kamag-anak na nag-aanyaya sa kanilang sarili; hindi komportable na pag-aaway sa hapag-kainan; kumbinsido ang isang kaibigan na ang kanilang limang aso ay karapat-dapat na imbitahan. Ang pressure para mapanatiling masaya ang lahat hindi dapat makagambala sa iyong kakayahang magkaroon ng komportableng araw.
I-clear ang hangin nang maaga hangga't maaari, upang ang lahat ay may oras upang magplano nang naaayon. Kung pinaghihinalaan mo ang isang tao ay maaaring hindi manatili sa kanilang bahagi ng deal, ito ay katanggap-tanggap na bigyan sila ng banayad na paalala ng iyong mga hangganan. Maging malinaw at maikli:
- Paumanhin, ngunit nakagawa na kami ng mga plano para sa araw.
- Natatakot ako na wala ako sa tabi ko, ngunit gusto kong makita ka sa [X].
- Maaari kang pumunta, ngunit naroroon din si [X]. Gusto kong matiyak na komportable ang lahat sa bagay na iyon.
- Salamat, ngunit mas gugustuhin naming magkaroon ng tahimik ngayong taon.
- Magbibigay ako ng [X]. Maaari kang magdala ng [Y] kung gusto mo.
- Hindi ko ma-accommodate si [X]. sana maintindihan mo.
- Iyan ay isang bagay na mas gusto kong pag-usapan sa ibang araw.
Ang mga inaasahan ng lipunan ay kadalasang nangangahulugan na ang responsibilidad ay nahuhulog sa parehong ilang tao taon-taon. Maaaring dahil ito sa edad, kasarian, posisyon sa pananalapi, o "hierarchy" ng pamilya.
Ang mga babae, lalo na, ay maaaring ituring na "natural" na mga tagapagluto, tagapag-ayos, gumagawa ng listahan, bumibili ng regalo, mga balot ng regalo, manunulat ng card, mamimili ng pagkain, social mediator, tagapag-alaga ng bata, nag-aayos ng... Kahit ang mental load ang pagpapanatiling nasa landas ng iba ay isa pang hindi nasasabing gawain.
Dahil lang sa inaasahan ng iyong tungkulin na unahin mo ang lahat, hindi ito nangangahulugan na kailangan mo. Kung ikaw ay nagho-host, siguraduhin na lahat ng iba ay nakakakuha ng kanilang timbang, at huwag matakot na italaga ang workload.
Pagdating ng oras, subukang huwag masyadong abala sa kung ang bawat isa ay nagsasaya o kung nagawa mo na ang mga patatas: buong taon mong hinintay ito, at karapat-dapat kang maging bahagi nito.
Idinisenyo ang mindfulness para protektahan ang iyong kagalingan, ngunit kung nahihirapan ka, humingi ng tulong sa iyong GP hangga't maaari.
Ang linya ng Samaritans ay malayang gamitin at nagbibigay ng kumpidensyal na serbisyo sa pakikinig. Gaya ng dati, bukas sila 24/7 sa buong holiday. Ang serbisyo ng text na SHOUT (85258) ay ang unang libre, kumpidensyal na serbisyo ng suporta sa pag-text. Ito rin ay bukas 24/7 sa buong taon at hindi lalabas sa iyong bill.
Kung ikaw ay nasa UK at nag-aalala ka tungkol sa iyong agarang kalusugan, tawagan ang NHS Direct sa 111.